W ciąży jedz eko, a nie za dwóch!

Okres oczekiwania na dziecko często jest dla przyszłych mam impulsem do wprowadzania pozytywnych zmian w swoim życiu. Jedną z nich jest zmiana codziennych nawyków i dostosowanie ich do podstawowych zasad zdrowego ekologicznego stylu życia. Niezwykle ważną rolę odgrywa tu dieta, której jakość determinuje zarówno kondycję kobiety w ciąży, jak i prawidłowy rozwój dziecka. W czasie tych 9 miesięcy szczególnie warto zadbać o to, by nasz organizm otrzymywał w posiłkach najwyższej jakości organiczne składniki odżywcze, pozbawione sztucznych dodatków czy polepszaczy.

Jeść za dwóch?

Według powszechniej opinii kobieta w ciąży powinna jeść dużo więcej niż zazwyczaj, a także pozwalać sobie na wszelkie zachcianki, bo wynika to z potrzeb rozwijającego się dziecka. W czasie ciąży rzeczywiście zwiększa się zapotrzebowanie na energię i wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, jednakże nie następuje to w stopniu, który uzasadniałby dwukrotne zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków. Światowa Organizacja Zdrowia przyjęła, że wzrost zapotrzebowania energetycznego w ciąży jest równy 300 kcal na dobę. Jak widać, przyrost ten nie jest duży i w żadnym wypadku nie usprawiedliwia przejadania się. Zamiast przygotowywania większych porcji, kobiety w ciąży powinny zadbać o to, by ich posiłki zawierały wszystkie potrzebne składniki.

Eko talerz przyszłej mamy

Przyszłe mamy powinny zatroszczyć się o to, by w ich posiłkach nie zabrakło tak kluczowych składników jak witaminy, mikroelementy (magnez, żelazo, cynk i kwas foliowy), białko i tłuszcze. Co więcej, warto zadbać, aby dostarczyć te składniki ze źródeł o najwyższej jakości biologicznej, czyli produktów organicznych. Ważnym i stałym elementem diety powinny stać się ekologiczne owoce i warzywa, które – spożywane we wszystkich postaciach, pokryją zapotrzebowanie na witaminę C (owoce cytrusowe, pietruszka, porzeczki), witaminę B2 (zielone części warzyw), witaminę K (szpinak, brokuły) oraz znajdujący się w marchewce i żółtych owocach beta-karoten. Bio warzywa i owoce dostarczają organizmowi więcej przeciwutleniarzy, ksantofilii, karetonoidów, luteiny i witaminy C. Są też dobrym źródłem zalecanego w ciąży kwasu foliowego, który znajdziemy m.in. w fasoli, zielonym groszku czy kiełkach. Spożywając warzywa i owoce z ekologicznych upraw mamy też pewność, że nie znajdziemy w nich pozostałości agrochemii ze sztucznych nawozów, pestycydów czy insektycydów, których stosowanie w rolnictwie ekologicznym jest niedozwolone. Dla przyszłej mamy ma to ogromne znaczenie, bowiem niektóre pestycydy pokonują barierę łożyska, przenikając do płodu z krwią matki, co zwiększa ryzyko poronień i przedwczesnych porodów.

Podczas ciąży rośnie też zapotrzebowanie na mikroelementy takie, jak żelazo (orzechy, fasola, szparagi, płatki owsiane, morele), magnez (kasza gryczana, otręby pszenne, fasola, groch), wapń (mleko, brokuły, kapusta włoska, warzywa strączkowe). Ziarna, zboża i orzechy z upraw organicznych są bogatsze w mikroelementy niż te uprawiane metodami konwencjonalnymi.

Przyszła mam potrzebuje także więcej białka w diecie, bowiem jest to podstawowy budulec tkanek i narządów płodu. Według norm przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, dzienne zapotrzebowanie na białko w połowie (35-50g/ 95g) powinno zostać pokryte przez białko pochodzenia zwierzęcego – mleko i jego przetwory, chude mięso oraz ryby. Mleko i mięso pochodzące od zwierząt z ekologicznego chowu są wolne od pozostałości antybiotyków, hormonów, środków chemicznych i GMO. Mają za to bogactwo dobroczynnych składników odżywczych, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, dobre proporcje kwasów Omega-6 do Omega-3, więcej witaminy E i przeciwutleniaczy, jak karotenoidy oraz mikroelementów: cynku czy żelaza. Ekologiczne produkty mleczne zawierają także więcej białek: α-laktoalbuminy, β-laktoglobuliny, laktoferyny i lizyny. Eko mleko ma też aż o 40% więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który wykazuje liczne działania prozdrowotne, w tym przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i poprawiające działanie układu odpornościowego. Organiczny nabiał i mięso dostarczą też więcej żelaza, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży.

 

Źródła:
British Journal of Nutrition, nr 112/2014 “Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta – analyses”.
British Journal of Nutrition, 2016.