Żywność ekologiczna, czyli jemy dla zdrowia

Obecnie aż 60 proc. chorób cywilizacyjnych[1] przypisuje się niewłaściwemu sposobowi odżywiania. Z tego powodu rośnie zainteresowanie produktami bezpiecznymi i wolnymi od zanieczyszczeń. Odpowiedzią na te poszukiwania może być żywność ekologiczna.

Rolnictwo ekologiczne – jak to się zaczęło

Koncepcja ekologicznego gospodarstwa jako odrębnej struktury o zamkniętym obiegu materii pojawiła się już w pierwszej połowie XX wieku. Opierała się na założeniu, że pasze i nawozy powinny pochodzić wyłącznie z własnej produkcji. Ideę tę popierał Rudolf Steiner, przyrodnik i filozof, ojciec światowego rolnictwa ekologicznego. Zachęcał on do wsłuchania się w rytm natury, zwracał uwagę na korzyści płynące z sąsiedztwa roślin, propagował metody upraw, które nie będą narażały środowiska i dobrostanu zwierząt. System gospodarowania w zgodzie z naturą był odpowiedzią na rosnące zagrożenia i szkody, jakie niósł za sobą intensywny rozwój rolnictwa konwencjonalnego. W krajach Europy Zachodniej coraz częściej pojawiły się protesty przeciwko zanieczyszczaniu środowiska i uprzemysłowieniu. Społeczeństwo dostrzegło w rolnictwie ekologicznym potencjał sprzyjający ochronie przyrody oraz zdrowia ludzi i zwierząt.

Jak powstaje certyfikowana żywność ekologiczna?

Rolnicy i producenci żywności ekologicznej stosują się do czterech podstawowych zasad: zdrowotności, ekologii, sprawiedliwości i troskliwości. Oznacza to, że podstawą ekologicznego gospodarowania jest wspieranie różnorodności biologicznej, zapewnienie żyzności gleby, zachowanie dobrostanu zwierząt oraz wytwarzanie plonów o wysokiej jakości biologicznej. Aby temu sprostać, należy pamiętać o stosowaniu naturalnych metod i nieprzetworzonych technologicznie środków produkcji pochodzenia biologicznego i mineralnego. Produkty i surowce pochodzące z takich upraw i hodowli określane są mianem żywności ekologicznej, organicznej lub BIO. Wszystkie etapy wytwarzania tych produktów, od gospodarstwa aż po dystrybucję, są objęte urzędowym systemem kontroli i certyfikacji.

Jak odróżnić żywność ekologiczną od konwencjonalnej

Aby właściwie rozpoznać zdrową żywność, należy zwrócić uwagę na kilka ważnych cech. Po pierwsze – stopień przetworzenia. W produktach ekologicznych ważne jest zachowanie pierwotnej wartości odżywczej. Chodzi o to, aby produkt końcowy był w jak największym stopniu naturalny. Techniki przetwarzania stosowane w produkcji konwencjonalnej takie, jak rafinowanie czy konserwowanie, powodują, że wartość odżywcza produktu zostaje utracona. W przetwórstwie ekologicznym obowiązuje ograniczone stosowanie dodatków żywnościowych. Używa się ich tylko w przypadku istotnej potrzeby technologicznej lub szczególnych celów żywieniowych. Całkowicie wyklucza się substancje, które mogłyby wprowadzać w błąd w kwestii prawdziwej natury produktu.

Po drugie – wartość odżywcza, czyli zawartość witamin i minerałów. W jabłkach, cebuli, ziemniakach, kapuście, pomidorach i papryce pochodzących z ekologicznych upraw zawartość witamin C i B jest o wiele wyższa niż w przypadku owoców i warzyw z konwencjonalnych upraw. W składzie ekologicznej żywności obserwuje się też wyższą zawartość składników mineralnych:  żelaza w marchwi, magnezu w czarnej porzeczce, fosforu w selerze, potasu w szpinaku i wapnia w wiśniach.[2] Ponadto, produkty pochodzące z rolnictwa ekologicznego zawierają o około 30 proc. więcej antyoksydantów niż w przypadku żywności konwencjonalnej.[3] Warto o tym pamiętać z uwagi na prozdrowotny wpływ diety bogatej w składniki  zawierające związki bioaktywne.

Po trzecie – właściwości organoleptyczne. Żywność ekologiczna to nie tylko zdrowie, ale też smak i zapach. Większa zawartość cukrów, witaminy C, beta-karotenu, a mniejsza wody, bardzo korzystnie wpływają nie tylko na smak, ale też teksturę i aromat.[4] Są to właściwości, które tak bardzo cenimy choćby w przypadku jabłek czy pomidorów. Ale to nie wszystkie zalety. Dzięki temu procesy rozkładu przebiegają wolniej i surowce ekologiczne są bardziej trwałe i można je dłużej przechowywać.[5]

Po czwarte – brak toksyn pochodzących z chemicznych nawozów i środków ochrony roślin. W systemie ekologicznym unika się stosowania chemicznego wsparcia dla upraw. Dzięki temu żywność zawiera o wiele mniej azotanów i azotynów niż w przypadku np. konwencjonalnie uprawianych ziemniaków.[6] W przeciwieństwie do konwencjonalnych metod produkcji, celem rolnictwa ekologicznego nie jest wzrost wydajności i obniżania kosztów wytwarzania żywności. Liczy się podwyższenie jakości produktów i zniesienie ryzyka zanieczyszczenie ich szkodliwymi substancjami.

Wpływ żywności i żywienia na zdrowie dzieci i dorosłych

Nawet niewielkie ilości pozostałości pestycydów w żywności mogą wywoływać negatywne skutki dla organizmu, objawiając się alergiami, chorobami cywilizacyjnymi czy spadkiem odporności. Długotrwały wpływ pestycydów na organizm powoduje m.in. niemiarowość pracy serca, zmniejszoną płodność, wady wrodzone czy powstanie nowotworów.[7] W szczególności narażone są na to kobiety w ciąży, matki karmiące oraz dzieci do 15 roku życia, gdyż pestycydy gromadzą się przede wszystkim w mleku, mózgu, wątrobie i tłuszczu.[8] Z tego względu żywność ekologiczna powinna być preferowana właśnie w tej grupie osób oraz wśród ludzi starszych. Polecana jest również osobom będącym na diecie eliminacyjnej (weganie i wegetarianie), opierającej się głównie na surowcach roślinnych, które mogą wprowadzać nadmierne ilości azotanów i azotynów do organizmu. Azotany wprawdzie nie są szkodliwe dla zdrowia, jednak łatwo przekształcają się w azotyny, które wykazują negatywny wpływ na zdrowie. Istotną więc rolę odgrywa profilaktyka, polegająca na odpowiednim postępowaniu żywieniowym. Chcąc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych, należy spożywać produkty pełnowartościowe, o jak najmniejszej koncentracji zanieczyszczeń, mające w swym składzie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli żywność z systemu rolnictwa ekologicznego.

Rolnictwo ekologiczne a regulacje prawne

Jednym z filarów systemu ekologicznego rolnictwa jest rozporządzenie Rady Wspólnoty Europejskiej nr 834/2007. Jako podstawę funkcjonowania gospodarstwa ekologicznego wskazuje zamknięcie obiegu z ograniczeniem stosowania środków zewnętrznych. W dokumencie tym znaleźć można główne zasady produkcji żywności ekologicznej.

W odniesieniu do uprawy gleby są to:

• zabiegi głębokiego spulchniania gleby i jej płytkiego odwracania,
• minimalna liczba przejazdów,
• wykorzystanie płodozmianu w celu zwalczania chorób, szkodników i chwastów.

W odniesieniu do hodowli zwierząt i uprawy roślin należy pamiętać o tym, żeby:

• unikać syntetycznych środków ochrony roślin, regulatorów wzrostu,
• dbać o dobrostan zwierząt – nieograniczony dostęp do wybiegu, hodowlę w systemie ściółkowym, dostęp do świeżej wody, odpowiednio regulowany dostęp światła,
• nawozy, zwierzęta, materiał rozmnożeniowy pochodziły z własnych zasobów gospodarskich (naturalne nawozy zielone, kompost),
• obsada zwierząt uzależniona była od posiadanych użytków rolnych (przy równoczesnym dostosowaniu do własnych możliwości produkcji ściółki i paszy),
• w odżywianiu zwierząt hodowlanych nie stosować substancji czynnych takich, jak antybiotyki, hormony, a pasza pochodziła z własnego gospodarstwa (w sytuacji zagrożenia życia zwierzęcia, wyjątkowo dozwolone są leki konwencjonalne, przy czym okres karencji jest dwukrotnie dłuższy niż w przypadku produkcji konwencjonalnej),
• nie stosować GMO i produktów z nich wytwarzanych (wyjątek stanowią preparaty lecznicze weterynaryjne),
• nie poddawać żywności promieniowaniu jonizującemu,
• ograniczyć emisję gazów cieplarnianych,
• dążyć do wytwarzania produktów wysokiej jakości.

Jabłuszko z zielonym listkiem. Dlaczego warto wybierać żywność ekologiczną?

Wiele osób twierdzi, że żywność ekologiczna to „ściema” i uważa, że nie warto wydawać na nią więcej pieniędzy, niż na zwykłe produkty oferowane w supermarketach czy na targach. Czy jest sens dopłacać do jedzenia znakowanego unijnym logo rolnictwa ekologicznego tzw. zielonym listkiem? Jaka jest różnica pomiędzy żywnością konwencjonalną a ekologiczną? Czy świat pokochał eko? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w tekście poniżej.

Ile eko na świecie?

Na to pytanie można odpowiedzieć bardzo krótko – za mało. Popyt na produkty ekologiczne w UE i w USA przewyższa podaż. Coraz więcej konsumentów świadomych walorów żywności ekologicznej wybiera jedzenie produkowane z poszanowaniem środowiska naturalnego oraz dobrostanu zwierząt.  W 2015 r. ekouprawy zajmowały na świecie 51 mln hektarów, a dwa lata później już blisko 70 mln ha. W samej Polsce wartość rynku ekoproduktów w latach 2007-2017 wzrosła trzykrotnie i obecnie przekracza 1 mld zł. We Francji już 5 proc. zakupów spożywczych to żywność ekologiczna, w Szwajcarii 9 proc., a w Danii ponad 13 proc.

Konwencjonalna czy ekologiczna – czym się różnią z pozoru dwa takie same jabłka?

Pomiędzy żywnością konwencjonalną a ekologiczną są dwie podstawowe różnice – skład oraz właściwości organoleptyczne, czyli po prostu smak i zapach. Przede wszystkim w certyfikowanych uprawach ekologicznych nie stosuje się chemicznych środków ochrony roślin, więc ich pozostałości nie lądują na naszych talerzach. Żywność jest zdrowsza, pozbawiona chemii, ma za to więcej składników odżywczych – witamin i soli mineralnych. Na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej prowadzonego przez Instytut Żywności i Żywienia czytamy, że charakterystyczną cechą żywności ekologicznej jest niska zawartość metali ciężkich przede wszystkim kadmu oraz mniejsza zawartość azotynów i azotanów. Ponadto, jest ona  średnio czterokrotnie rzadziej zanieczyszczona pozostałościami chemicznymi środków ochrony roślin w porównaniu do żywności pochodzącej z rolnictwa konwencjonalnego.

Większa zawartość związków polifenolowych w ekologicznych roślinach może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka przewlekłych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia, choroby neurodegeneracyjne czy nowotwory. (…) Niska zawartość azotanów, a tym samym większa zawartość witaminy C może mieć szczególne działanie w profilaktyce antynowotworowej. Produkty te są również ważne ze względu na swą aktywność antyoksydacyjną.

Produkty ekologiczne pochodzenia zwierzęcego różnią się składem od tych uzyskiwanych w sposób konwencjonalny, wykazują wyższą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mleko pochodzące od krów z gospodarstw ekologicznych cechuje się wyższym poziomem CLA (sprzężonego kwasu linolowego) oraz kwasów omega w porównaniu do mleka uzyskiwanego z gospodarstw konwencjonalnych.

Wyższość żywności ekologicznej pod względem zawartości składników odżywczych jest zauważalna również w produktach mięsnych. Mięso ekologiczne ma przede wszystkim wyższą zawartość całkowitą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Substancje te wywierają szereg korzystnych działań na organizm człowieka, m. in. poprzez stymulacje układu sercowo-naczyniowego.[1]

Jeśli planujemy w większym niż dotychczas stopniu zadbać o zdrowie swoje i swoich najbliższych, warto rozważyć zastąpienie przynajmniej części kupowanych przez nas produktów tymi, które pochodzą z upraw ekologicznych. Ten mały krok może przynieść bardzo pozytywne efekty.

O czym świadczy certyfikat z zielonym listkiem?

Czy żeby kupić żywność ekologiczną musimy porzucić supermarkety na rzecz lokalnych bazarków? Nic bardziej mylnego. Jabłka dostępne na ryneczku wcale nie są eko. Tym, czym powinniśmy kierować się przy wyborze jedzenia ekologicznego jest certyfikat, który gwarantuje nam kontrolę od pola do stołu. Certyfikowana żywność ekologiczna jest oznaczona zielonym prostokątem, na którym umieszczono symboliczny listek z dwunastu białych gwiazdek. Nabywając tak oznaczoną żywność mamy pewność, że cały proces powstawania produktu jest pod nadzorem. Certyfikowaną żywność ekologiczną znajdziemy w m.in. w supermarketach, sklepach specjalistycznych oraz u lokalnych producentów żywności ekologicznej, których warto poszukać w swojej okolicy. Przy zakupie bezpośrednio od producenta ceny są zazwyczaj niższe, a my mamy okazję dowiedzieć się gdzie i w jaki sposób powstało jedzenie, które kupiliśmy.

Eko a przyszłość planety

Globalna katastrofa ekologiczna wisi w powietrzu. Według Raportu Międzyrządowego Panelu ds. Zmian Klimatu mamy 12 lat, by jej zapobiec. Jeśli myślisz, że ktoś się tym zajmie za Ciebie – jesteś w dużym błędzie. Codziennie, każdy z nas podejmuje tysiące wyborów, których konsekwencje mogą być mniej lub bardziej przyjazne dla planety. Począwszy od wyłączania z prądu urządzeń, z których nie korzystamy, przez oszczędność wody czy ograniczenie ilości zużywanych torebek foliowych. W kwestiach żywieniowych też można być bardziej eko. Po pierwsze zachęcamy do tego, by nie marnować jedzenia! Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że wyrzucona do kosza kanapka z serem, to jak podaje Federacja Polskich Banków Żywności, aż 90 litrów zmarnowanej wody. Metan pochodzący z rozkładającej się żywności jest nawet 20 razy groźniejszym gazem cieplarnianym niż dwutlenek węgla! Także warto kupować z głową, nie pod wpływem impulsu i to, czego rzeczywiście potrzebujemy. Sięgając po produkty z lodówki trzymamy się zasady: pierwsze weszło – pierwsze wyjdzie. I zawczasu planujemy, co zrobimy z żywnością, którą mamy w nadmiarze – niektóre produkty można zasuszyć, zamrozić lub po prostu się nimi podzielić z innymi. Inną ważną sprawą dla ochrony środowiska jest wybór certyfikowanej żywności ekologicznej. Dlaczego? Ekologiczne uprawy są nastawione na ochronę środowiska. By plony były dobre rolnik musi dbać o płodozmian, a jego działania muszą być nastawione na troskę o ziemię, z której żyje, a nie na jej eksploatację i degenerację. Produkcja certyfikowanej żywności ekologicznej odbywa się z pełnym poszanowaniem środowiska naturalnego. Jak pokazują naukowcy z całego świata – wytwarzanie konwencjonalnej żywności i produkowane przez nią gazy cieplarniane to jedno z największych źródeł naszych problemów ze zmianami klimatycznymi.

Skąd czerpać informacje?

Na rynku jest dużo podręczników i artykułów, coraz więcej dziennikarzy interesuje się tematyką żywności bio, ale niestety nie trudno o przekłamania i nieprecyzyjne dane. Najlepiej szukać informacji z pierwszej ręki. Na naszej stronie znajduje się wiele materiałów poświęconych samej produkcji, żywności jak i różnic pomiędzy jedzeniem konwencjonalnym a ekologicznym. Tych, którzy chcą tę wiedzę pogłębić zapraszamy na Kongres BioExpo, który odbędzie się w dniach 11-13 października 2019 r. na terenie Warsaw Ptak Expo w Nadarzynie – wstęp jest bezpłatny po uprzedniej rejestracji. W trakcie wydarzenia będzie można dowiedzieć się wszystkiego, co niezbędne, by zdrowo się odżywiać, ale też co robić, by nasza planeta przetrwała w dobie zmian klimatycznych. Więcej informacji na stronie www Kongresu.

[1] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

W ciąży jedz eko, a nie za dwóch!

Okres oczekiwania na dziecko często jest dla przyszłych mam impulsem do wprowadzania pozytywnych zmian w swoim życiu. Jedną z nich jest zmiana codziennych nawyków i dostosowanie ich do podstawowych zasad zdrowego ekologicznego stylu życia. Niezwykle ważną rolę odgrywa tu dieta, której jakość determinuje zarówno kondycję kobiety w ciąży, jak i prawidłowy rozwój dziecka. W czasie tych 9 miesięcy szczególnie warto zadbać o to, by nasz organizm otrzymywał w posiłkach najwyższej jakości organiczne składniki odżywcze, pozbawione sztucznych dodatków czy polepszaczy.

Jeść za dwóch?

Według powszechniej opinii kobieta w ciąży powinna jeść dużo więcej niż zazwyczaj, a także pozwalać sobie na wszelkie zachcianki, bo wynika to z potrzeb rozwijającego się dziecka. W czasie ciąży rzeczywiście zwiększa się zapotrzebowanie na energię i wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, jednakże nie następuje to w stopniu, który uzasadniałby dwukrotne zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków. Światowa Organizacja Zdrowia przyjęła, że wzrost zapotrzebowania energetycznego w ciąży jest równy 300 kcal na dobę. Jak widać, przyrost ten nie jest duży i w żadnym wypadku nie usprawiedliwia przejadania się. Zamiast przygotowywania większych porcji, kobiety w ciąży powinny zadbać o to, by ich posiłki zawierały wszystkie potrzebne składniki.

Eko talerz przyszłej mamy

Przyszłe mamy powinny zatroszczyć się o to, by w ich posiłkach nie zabrakło tak kluczowych składników jak witaminy, mikroelementy (magnez, żelazo, cynk i kwas foliowy), białko i tłuszcze. Co więcej, warto zadbać, aby dostarczyć te składniki ze źródeł o najwyższej jakości biologicznej, czyli produktów organicznych. Ważnym i stałym elementem diety powinny stać się ekologiczne owoce i warzywa, które – spożywane we wszystkich postaciach, pokryją zapotrzebowanie na witaminę C (owoce cytrusowe, pietruszka, porzeczki), witaminę B2 (zielone części warzyw), witaminę K (szpinak, brokuły) oraz znajdujący się w marchewce i żółtych owocach beta-karoten. Bio warzywa i owoce dostarczają organizmowi więcej przeciwutleniarzy, ksantofilii, karetonoidów, luteiny i witaminy C. Są też dobrym źródłem zalecanego w ciąży kwasu foliowego, który znajdziemy m.in. w fasoli, zielonym groszku czy kiełkach. Spożywając warzywa i owoce z ekologicznych upraw mamy też pewność, że nie znajdziemy w nich pozostałości agrochemii ze sztucznych nawozów, pestycydów czy insektycydów, których stosowanie w rolnictwie ekologicznym jest niedozwolone. Dla przyszłej mamy ma to ogromne znaczenie, bowiem niektóre pestycydy pokonują barierę łożyska, przenikając do płodu z krwią matki, co zwiększa ryzyko poronień i przedwczesnych porodów.

Podczas ciąży rośnie też zapotrzebowanie na mikroelementy takie, jak żelazo (orzechy, fasola, szparagi, płatki owsiane, morele), magnez (kasza gryczana, otręby pszenne, fasola, groch), wapń (mleko, brokuły, kapusta włoska, warzywa strączkowe). Ziarna, zboża i orzechy z upraw organicznych są bogatsze w mikroelementy niż te uprawiane metodami konwencjonalnymi.

Przyszła mam potrzebuje także więcej białka w diecie, bowiem jest to podstawowy budulec tkanek i narządów płodu. Według norm przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, dzienne zapotrzebowanie na białko w połowie (35-50g/ 95g) powinno zostać pokryte przez białko pochodzenia zwierzęcego – mleko i jego przetwory, chude mięso oraz ryby. Mleko i mięso pochodzące od zwierząt z ekologicznego chowu są wolne od pozostałości antybiotyków, hormonów, środków chemicznych i GMO. Mają za to bogactwo dobroczynnych składników odżywczych, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, dobre proporcje kwasów Omega-6 do Omega-3, więcej witaminy E i przeciwutleniaczy, jak karotenoidy oraz mikroelementów: cynku czy żelaza. Ekologiczne produkty mleczne zawierają także więcej białek: α-laktoalbuminy, β-laktoglobuliny, laktoferyny i lizyny. Eko mleko ma też aż o 40% więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który wykazuje liczne działania prozdrowotne, w tym przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i poprawiające działanie układu odpornościowego. Organiczny nabiał i mięso dostarczą też więcej żelaza, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży.

Źródła:
British Journal of Nutrition, nr 112/2014 “Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta – analyses”.
British Journal of Nutrition, 2016.

Mama na ekodiecie

Ciąża to okres wyjątkowy w życiu każdej kobiety. Czas przygotowań do wielkiego wydarzenia, jakim jest pojawienie się na świecie małego człowieczka, jest jednocześnie dość newralgiczny. Od tego jak przebiegnie, zależy dalszy rozwój, zdrowie, a niekiedy i życie dziecka. Dlatego też przez te 9 miesięcy powinno się o siebie dbać w sposób szczególny – regularnie odwiedzać lekarza, dużo przebywać na świeżym powietrzu, wypoczywać i dobrze się odżywiać. Dobrze, czyli jak? 

Jak jeść?
W okresie ciąży organizm kobiety zwiększa zapotrzebowanie na energię. Jedna osoba musi teraz dostarczyć „paliwa” i sobie, i rozwijającemu się dziecku, co oznacza w praktyce więcej kalorii w codziennym menu – o jakieś 300 do 400. Należy jeść więcej, ale nie bez opamiętania, by po 9 miesiącach nie skończyć z kilkunastokilogramową nadwagą i kiepskim samopoczuciem. Uchronić może przed tym stosowanie złotej zasady 5 posiłków dziennie. Lepiej zjeść kilka razy mniejsze porcje i pozwolić organizmowi spokojnie je trawić, niż ograniczyć się do dwóch wielkich posiłków. Warto też pamiętać o regularnym piciu wody oraz różnorodności i urozmaicaniu pokarmów.

Co jeść?
Naukowcy dowiedli, że jakość żywienia w okresie prenatalnym oraz we wczesnym dzieciństwie ma kluczowy wpływ na wystąpienie szeregu chorób w późniejszym życiu. Dlatego w tym szczególnym czasie, jakim jest ciąża, powinno się wybierać produkty o najwyższej jakości biologicznej. Zapewniają ją surowce bio: ekologiczne warzywa i owoce, nabiał, zboża i strączki, tłoczone na zimno organiczne oleje oraz ekologiczne mięso. Sposób uprawy roślin i chów zwierząt zgodnie z zasadami certyfikowanego rolnictwa ekologicznego pozwala uzyskać najwyższej jakości żywność: bez pozostałości szkodliwej agrochemii z nawozów czy pestycydów, o wysokich walorach smakowych i prozdrowotnych.

Owoce i warzywa
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na pewne kluczowe grupy składników. Należą do nich niektóre witaminy, mikroelementy (magnez, żelazo, cynk i kwas foliowy) oraz tłuszcze. Powinno się spożywać jak najwięcej owoców i warzyw, we wszelkich postaciach, by dostarczyć sobie i dziecku odpowiednią dawkę beta-karotenu (marchewka, papryka, żółte owoce), witaminy C (owoce cytrusowe, pietruszka, porzeczki), B2 (zielone części warzyw, chude sery) czy K (szpinak, brokuły). Szczególnie ważna jest ta ostatnia, wpływa bowiem na zdrowie kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Ekologiczne warzywa i owoce są wolne od groźnych pestycydów stosowanych w uprawach konwencjonalnych. Niektóre pestycydy pokonują barierę łożyska, przenikając do płodu z krwią matki, co zwiększa ryzyko poronień i przedwczesnych porodów. U dzieci pozostałości pestycydów w żywności powodują wielorakie upośledzenia w rozwoju, jak niższa waga i wzrost u noworodków, wady wrodzone (m.in. uszkodzenia cewy nerwowej, wady szkieletu, wady narządowe) oraz upośledzenie rozwoju intelektualnego i pamięci. Z drugiej strony bio warzywa i owoce dostarczają organizmowi więcej przeciwutleniaczy, ksantofilii, karetonoidów, luteiny i witaminy C. Są też dobrym źródłem zalecanego w ciąży kwasu foliowego, który znajdziemy m.in. w fasoli, zielonym groszku czy kiełkach.

Ziarna i orzechy
Grube kasze, ciemne pieczywo z mąki pełnego przemiału to najlepsze węglowodany na czas ciąży i ważne źródło błonnika. Te z upraw organicznych są pozbawione zbędnych polepszaczy i dodatków do żywności. Dostarczają za to zalecanego w ciąży magnezu, którego najwięcej znajdziemy w pestkach dyni, otrębach pszennych, orzechach i gryczanej kaszy.

Nabiał i mięso
Nabiał i mięso pochodzące od zwierząt z ekologicznego chowu są wolne od pozostałości antybiotyków, hormonów, środków chemicznych i GMO. Mają za to bogactwo dobroczynnych składników odżywczych, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, dobre proporcje kwasów Omega-6 do Omega-3, więcej witaminy E i przeciwutleniaczy, jak karotenoidy oraz mikroelementów: cynku czy żelaza. Ekologiczne produkty mleczne zawierają także więcej białek: α-laktoalbuminy, β-laktoglobuliny, laktoferyny i lizyny. Eko mleko ma też aż o 40% więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który wykazuje liczne działania prozdrowotne, w tym przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i poprawiające działanie układu odpornościowego. Organiczny nabiał i mięso dostarczą też więcej żelaza, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży.

Nienasycone kwasy tłuszczowe
Bardzo istotnym składnikiem ciążowej diety powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Stąd też specjaliści dietetycy i lekarze przypominają, by w okresie prenatalnym jak najczęściej spożywać bogate w nie ryby morskie (makrele, dorsza, łososia) oraz wartościowe oleje roślinne. Tłoczone na zimno oleje z organicznie uprawianego lnu czy rzepaku zawartością kwasów Omega-3 wielokrotnie przewyższają przecenianą oliwę. Nienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 ma ogromny wpływ na rozwój młodego organizmu – oddziałuje na kształtowanie się mózgu oraz wzroku u niemowląt. Dodatkowo, pomaga w przyswajaniu przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak A, D, E i K.

Źródła:
British Journal of Nutrition, nr 112/2014 “Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta – analyses”.
British Journal of Nutrition, 2016.