Mama na ekodiecie

Ciąża to okres wyjątkowy w życiu każdej kobiety. Czas przygotowań do wielkiego wydarzenia, jakim jest pojawienie się na świecie małego człowieczka, jest jednocześnie dość newralgiczny. Od tego jak przebiegnie, zależy dalszy rozwój, zdrowie, a niekiedy i życie dziecka. Dlatego też przez te 9 miesięcy powinno się o siebie dbać w sposób szczególny – regularnie odwiedzać lekarza, dużo przebywać na świeżym powietrzu, wypoczywać i dobrze się odżywiać. Dobrze, czyli jak? 

Jak jeść?
W okresie ciąży organizm kobiety zwiększa zapotrzebowanie na energię. Jedna osoba musi teraz dostarczyć „paliwa” i sobie, i rozwijającemu się dziecku, co oznacza w praktyce więcej kalorii w codziennym menu – o jakieś 300 do 400. Należy jeść więcej, ale nie bez opamiętania, by po 9 miesiącach nie skończyć z kilkunastokilogramową nadwagą i kiepskim samopoczuciem. Uchronić może przed tym stosowanie złotej zasady 5 posiłków dziennie. Lepiej zjeść kilka razy mniejsze porcje i pozwolić organizmowi spokojnie je trawić, niż ograniczyć się do dwóch wielkich posiłków. Warto też pamiętać o regularnym piciu wody oraz różnorodności i urozmaicaniu pokarmów.

Co jeść?
Naukowcy dowiedli, że jakość żywienia w okresie prenatalnym oraz we wczesnym dzieciństwie ma kluczowy wpływ na wystąpienie szeregu chorób w późniejszym życiu. Dlatego w tym szczególnym czasie, jakim jest ciąża, powinno się wybierać produkty o najwyższej jakości biologicznej. Zapewniają ją surowce bio: ekologiczne warzywa i owoce, nabiał, zboża i strączki, tłoczone na zimno organiczne oleje oraz ekologiczne mięso. Sposób uprawy roślin i chów zwierząt zgodnie z zasadami certyfikowanego rolnictwa ekologicznego pozwala uzyskać najwyższej jakości żywność: bez pozostałości szkodliwej agrochemii z nawozów czy pestycydów, o wysokich walorach smakowych i prozdrowotnych.

Owoce i warzywa
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na pewne kluczowe grupy składników. Należą do nich niektóre witaminy, mikroelementy (magnez, żelazo, cynk i kwas foliowy) oraz tłuszcze. Powinno się spożywać jak najwięcej owoców i warzyw, we wszelkich postaciach, by dostarczyć sobie i dziecku odpowiednią dawkę beta-karotenu (marchewka, papryka, żółte owoce), witaminy C (owoce cytrusowe, pietruszka, porzeczki), B2 (zielone części warzyw, chude sery) czy K (szpinak, brokuły). Szczególnie ważna jest ta ostatnia, wpływa bowiem na zdrowie kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Ekologiczne warzywa i owoce są wolne od groźnych pestycydów stosowanych w uprawach konwencjonalnych. Niektóre pestycydy pokonują barierę łożyska, przenikając do płodu z krwią matki, co zwiększa ryzyko poronień i przedwczesnych porodów. U dzieci pozostałości pestycydów w żywności powodują wielorakie upośledzenia w rozwoju, jak niższa waga i wzrost u noworodków, wady wrodzone (m.in. uszkodzenia cewy nerwowej, wady szkieletu, wady narządowe) oraz upośledzenie rozwoju intelektualnego i pamięci. Z drugiej strony bio warzywa i owoce dostarczają organizmowi więcej przeciwutleniaczy, ksantofilii, karetonoidów, luteiny i witaminy C. Są też dobrym źródłem zalecanego w ciąży kwasu foliowego, który znajdziemy m.in. w fasoli, zielonym groszku czy kiełkach.

Ziarna i orzechy
Grube kasze, ciemne pieczywo z mąki pełnego przemiału to najlepsze węglowodany na czas ciąży i ważne źródło błonnika. Te z upraw organicznych są pozbawione zbędnych polepszaczy i dodatków do żywności. Dostarczają za to zalecanego w ciąży magnezu, którego najwięcej znajdziemy w pestkach dyni, otrębach pszennych, orzechach i gryczanej kaszy.

Nabiał i mięso
Nabiał i mięso pochodzące od zwierząt z ekologicznego chowu są wolne od pozostałości antybiotyków, hormonów, środków chemicznych i GMO. Mają za to bogactwo dobroczynnych składników odżywczych, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, dobre proporcje kwasów Omega-6 do Omega-3, więcej witaminy E i przeciwutleniaczy, jak karotenoidy oraz mikroelementów: cynku czy żelaza. Ekologiczne produkty mleczne zawierają także więcej białek: α-laktoalbuminy, β-laktoglobuliny, laktoferyny i lizyny. Eko mleko ma też aż o 40% więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który wykazuje liczne działania prozdrowotne, w tym przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i poprawiające działanie układu odpornościowego. Organiczny nabiał i mięso dostarczą też więcej żelaza, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży.

Nienasycone kwasy tłuszczowe
Bardzo istotnym składnikiem ciążowej diety powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Stąd też specjaliści dietetycy i lekarze przypominają, by w okresie prenatalnym jak najczęściej spożywać bogate w nie ryby morskie (makrele, dorsza, łososia) oraz wartościowe oleje roślinne. Tłoczone na zimno oleje z organicznie uprawianego lnu czy rzepaku zawartością kwasów Omega-3 wielokrotnie przewyższają przecenianą oliwę. Nienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 ma ogromny wpływ na rozwój młodego organizmu – oddziałuje na kształtowanie się mózgu oraz wzroku u niemowląt. Dodatkowo, pomaga w przyswajaniu przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak A, D, E i K.

Źródła:
British Journal of Nutrition, nr 112/2014 “Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta – analyses”.
British Journal of Nutrition, 2016.